銀髮族訓練應如何開始？50歲後健身新手安全訓練指南
踏入50歲後，不少人開始留意自己的體能變化，例如上落樓梯較容易疲累、 久坐後站起來感到吃力，或發現平衡力和活動能力不如以往。
有些人因此希望開始運動，卻又擔心自己年紀較大、過往沒有健身經驗， 進行重量訓練會容易受傷。
其實，銀髮族訓練的重點並不是一開始要做多少重量或多少組數， 而是按照個人的身體狀況，由合適的訓練強度開始，再逐步建立肌力、平衡能力及整體體能。
對過往較少運動的人而言，選擇適合自己的訓練方式，比盲目追求高強度更加重要。
銀髮族開始訓練前，應先了解自己的身體狀況
每個人的年齡、運動經驗及身體狀況都不同，因此銀髮族訓練並不存在一套適合所有人的固定課表。
即使同樣是50歲或60歲，有些人可能一直保持運動習慣，有些人則可能多年沒有進行規律運動； 部分人士亦可能有膝部、腰背或肩膀不適。
開始訓練前，可以先了解以下幾方面：
- 日常活動及運動習慣
- 上肢及下肢肌力
- 平衡及身體協調能力
- 關節活動幅度
- 心肺及整體體能
- 過往傷患或長期痛症
- 日常生活中較困難的動作
了解這些情況後，才可以選擇合適的訓練動作、阻力及訓練量。
如果本身患有慢性疾病、近期曾接受手術、出現原因不明的痛症， 或活動能力突然明顯下降，開始新的運動計劃前應先諮詢醫生或相關醫療專業人士。
銀髮族訓練並不只是散步和伸展
步行及伸展是良好的日常活動，但如果希望較全面地維持身體機能， 訓練亦需要兼顧不同能力。
較完整的銀髮族訓練通常可以包括肌力訓練、平衡及協調訓練、 活動能力訓練，以及心肺訓練。
這些訓練並不是互相取代，而是各有不同作用。
01肌力訓練
提升站立、步行、提取物件及上落樓梯所需要的力量。
02平衡及協調
改善走路、轉身、改變方向及日常活動時的身體穩定性。
03活動能力
維持關節活動幅度及身體控制，讓日常動作保持順暢。
04心肺訓練
提升持續步行、外出及應付日常活動所需要的整體體能。
例如，腿部肌力與站立、步行及上落樓梯有密切關係； 平衡能力則會影響走路、轉身及改變方向時的穩定性； 心肺體能亦會影響外出步行及持續活動的能力。
因此，銀髮族訓練的目標不應只是「做運動」， 而是讓訓練真正配合日常生活需要。
50歲後可以進行力量訓練嗎？
可以。
力量訓練（Strength Training / Resistance Training） 並不等於一定要使用很重的槓鈴或啞鈴。
對健身新手而言，可以先從較容易控制的阻力及動作開始， 例如利用自身體重、彈力帶、啞鈴或健身器械進行訓練。
真正重要的是動作是否穩定、阻力是否適合，以及身體能否在良好控制下完成訓練。
例如，由椅子站起來本身就是一個需要腿部及臀部力量的日常動作。 訓練時可以按照個人能力，從坐立動作開始，再逐步增加難度。
訓練的目的並不是與其他人比較重量，而是逐步提升身體完成日常活動的能力。
銀髮族健身新手應該由多大強度開始？
如果過往較少運動，不需要一開始便追求高強度。
初期可以先讓身體熟習動作，建立基本的動作控制及訓練習慣， 再按照適應情況逐步增加阻力、次數或訓練難度。
所謂「循序漸進」，並不是每次訓練都一定要增加重量。
有時候，可以先改善動作穩定性；有時候可以增加活動幅度； 當身體已經適應目前的訓練後，才再增加阻力或訓練量。
對銀髮族而言，能夠持續、安全而有規律地訓練， 比短時間內完成大量高強度運動更加重要。
平衡訓練為甚麼同樣重要？
隨着年齡增長，除了肌力之外，平衡、反應及身體協調能力亦值得留意。
日常生活中很多動作其實都需要良好的平衡能力，例如穿鞋、跨過障礙物、 轉身、上落樓梯，甚至乘搭公共交通工具時保持身體穩定。
因此，銀髮族訓練除了力量訓練之外，亦可以加入適合個人能力的平衡及協調訓練。
訓練難度同樣應該循序漸進。對平衡能力較弱的人而言， 初期可以在有穩定支撐及教練指導的環境下進行，再逐步提升挑戰。
銀髮族訓練最常見的問題：一開始做得太多
不少人多年沒有運動，決定重新開始後，反而希望短時間內追回過去的體能。
例如突然每日跑步、一次進行大量重量訓練，或者直接跟隨網上的高強度課表。
但身體需要時間適應新的運動量。
尤其對健身新手而言，如果一開始加入過多訓練， 很容易因疲勞或肌肉痠痛而影響日常生活，最後亦較難長期維持。
較理想的方法是先建立固定的運動習慣，再按照身體反應逐步增加訓練量。
只做自己熟悉的運動亦未必足夠
另一個常見情況，是長期只進行同一種活動。
例如每天都有步行，但幾乎沒有進行任何力量訓練； 或者只做伸展，卻沒有讓肌肉承受適當阻力。
不同類型的運動對身體有不同作用。
美國疾病控制與預防中心（CDC）對65歲或以上人士的活動建議， 亦包括帶氧活動、肌力訓練及平衡活動，而不是只集中於單一種類的運動。
因此，如果希望維持較全面的活動能力，銀髮族訓練亦應該按照個人需要， 適當配合不同訓練方式。
每星期應該進行多少次銀髮族訓練？
訓練次數需要視乎個人體能、日常活動量、恢復情況及訓練內容而定。
對剛開始運動的人而言，首先建立規律的訓練習慣較為重要。
PT101的銀髮族訓練每節為 60分鐘， 一般建議每星期進行 2至3次， 實際訓練頻率及內容會按照個人的身體狀況及需要調整。
訓練以外，日常生活亦應保持適量活動，例如步行、外出及減少長時間久坐。
銀髮族訓練需要私人教練嗎？
並不是所有人進行運動都必須由私人教練陪同。
不過，如果過往沒有健身經驗、不熟悉器械及訓練動作， 或者本身活動能力較弱，一對一指導可以讓教練按照個人情況調整動作、阻力及訓練進度。
對部分50歲以上人士而言，最大的問題並不是「不知道運動有益」， 而是不知道自己目前應該由甚麼程度開始。
合適的訓練計劃應該按照個人能力逐步調整， 而不是要求所有人完成相同的動作及重量。
PT101銀髮族訓練如何開始？
PT101銀髮族訓練專為 50歲或以上人士 而設。
開始訓練前，教練會先了解學員的日常活動、運動經驗及身體狀況， 再按照個人需要制定訓練內容。
訓練過程會按照學員的進度，逐步調整動作、阻力及訓練難度， 並透過一對一指導協助學員建立正確的訓練習慣。
銀髮族訓練並不是要證明自己仍然可以做多重的重量。
真正重要的是，隨着年齡增長，仍然能夠保持足夠的肌力、平衡能力及活動能力， 讓步行、上落樓梯、外出及日常生活保持輕鬆自主。
常見問題
50歲才開始健身會不會太遲？
不會。即使過往沒有規律運動習慣，仍然可以按照目前的體能及身體狀況開始。 初期應先選擇容易控制的動作及訓練強度，再逐步增加訓練量。
銀髮族一定要做重量訓練嗎？
力量訓練是維持肌力的重要訓練方式，但並不代表一定要舉很重的重量。 自身體重、彈力帶、啞鈴及不同健身器械都可以提供阻力，實際選擇應按照個人能力而定。
每日散步是否已經足夠？
步行是良好的日常活動及帶氧運動，但如果希望較全面地維持身體機能， 亦可以加入適當的力量、平衡及活動能力訓練。
有膝痛或腰痛可以做銀髮族訓練嗎？
需要視乎痛症的原因及程度。如果出現原因不明、持續或明顯加劇的痛楚， 應先接受醫生或相關醫療專業人士評估。完成評估後，訓練亦應按照個人情況調整動作及負荷。