50歲後為什麼會肌肉流失？銀髮族力量訓練可以減慢肌肉流失嗎？
踏入50歲後，肌肉量及肌力會隨年齡逐漸下降。 如果日常活動量亦同時減少，肌肉流失的情況可能更加明顯。
適合的銀髮族訓練，透過力量訓練、平衡訓練及活動能力訓練， 有助50歲以上人士維持肌力和身體機能。 因此，年齡增長並不代表應該減少運動， 反而更需要按照個人身體狀況，保持適量及有規律的活動。
50歲後為什麼容易出現肌肉流失？
隨着年齡增長，身體的肌肉量及肌力會逐漸下降。 如果長時間缺乏運動、久坐， 或因膝部不適、腰背不適而減少活動， 肌肉受到的刺激亦會相應減少。
肌肉流失帶來的影響，不只是力量不如從前， 更可能逐漸影響日常生活，例如：
- 由椅子站起來較以前吃力
- 上落樓梯容易疲累
- 提取日常物件時感到較辛苦
- 步行速度逐漸變慢
- 平衡力及活動能力下降
活動減少與肌肉流失的循環
年齡增長加上活動量不足，可能形成以下循環：
肌力下降
肌肉量及力量逐漸減少
活動變得困難
日常動作如上落樓梯、站立及步行變得吃力
減少活動
因擔心受傷或疲累，而逐漸減少活動量
肌力進一步下降
肌肉持續流失，形成惡性循環
因此，銀髮族訓練的重點並不是進行高強度運動， 而是讓身體保持適當活動， 盡量維持肌力和日常活動能力。
力量訓練可以減慢肌肉流失嗎？
適當的力量訓練有助維持及提升肌力。
力量訓練（Strength Training / Resistance Training） 是透過適當阻力讓肌肉工作。 力量訓練及重量訓練並不代表一定需要使用很重的槓鈴或啞鈴， 訓練強度應按照個人體能、活動能力及運動經驗作出調整。
對50歲以上人士而言，保持肌力可以令不少日常動作變得更輕鬆，例如：
- 由椅子站起來
- 上落樓梯
- 提取日常物件
- 步行及外出
- 維持日常自理能力
因此，銀髮族力量訓練的目的未必是追求肌肉體積， 而是讓身體在年齡增長後， 仍然保持良好的活動能力。
銀髮族訓練應該包括哪些內容？
銀髮族訓練不應只集中在重量訓練。 對50歲以上人士而言，一套較全面的訓練計劃亦需要兼顧肌力、 平衡、活動能力及心肺功能。
01肌力訓練
維持日常活動所需要的力量， 幫助應付站立、步行及上落樓梯等動作。
02平衡及協調
改善身體穩定性及協調能力， 有助維持日常活動表現。
03伸展及靈活度
配合適當的伸展運動， 維持關節活動幅度及提升動作靈活性。
04心肺訓練
維持及改善心肺功能， 應付步行、外出及日常活動所需的體能。
力量訓練亦可以成為體重管理的一部分。 維持肌肉量有助維持身體的能量消耗及基礎代謝水平。
不過，對銀髮族而言， 訓練的首要目標並不應只是 燃燒脂肪或提升基礎代謝率， 而是維持整體身體機能及生活自主能力。
50歲後每星期應該訓練多少次？
一般而言，建立規律的運動習慣， 比短時間內進行大量訓練更重要。
如果過往較少運動， 不宜一開始便追求高強度或過重的重量訓練。 應先了解自己的肌力、平衡能力、 關節活動幅度及整體體能，再逐步增加訓練量。
PT101的銀髮族訓練每節為 60分鐘， 建議每星期進行 2至3次， 實際訓練頻率及內容會按照個人的身體狀況和需要調整。
如本身患有慢性疾病、近期接受過手術、 出現原因不明的痛症，或活動能力明顯下降， 開始新的運動計劃前應先諮詢醫生或相關醫療專業人士。
PT101銀髮族訓練有什麼不同？
PT101的銀髮族訓練專為 50歲或以上人士 而設，並不是所有學員使用同一套訓練課表。
訓練開始前，教練會先了解及評估學員的身體狀況， 再按照個人需要制定訓練計劃， 並透過一對一指導及定期進度評估作出調整。
主要訓練方向包括：
- 提升肌力及身體機能
- 改善平衡及協調能力
- 增加關節靈活度
- 改善心肺功能
- 維持日常活動及自理能力
對50歲以上人士而言， 訓練的目標未必是追求身形，而是希望 行得更穩、上樓梯更輕鬆、保持活動能力， 並在年齡增長後仍然可以自主生活。
常見問題
50歲後肌肉流失正常嗎？
肌肉量及肌力隨年齡逐漸下降是常見的身體變化， 而活動量不足亦可能令肌力下降更加明顯。 保持規律活動及進行適當的銀髮族力量訓練， 有助維持肌力和身體功能。
只靠步行可以防止肌肉流失嗎？
步行是良好的日常活動及帶氧運動， 但與力量訓練的作用並不完全相同。 50歲以上人士可按照自己的身體狀況， 配合力量、平衡、帶氧及伸展運動， 建立較全面的運動習慣。
50歲才開始重量訓練會不會太遲？
不會。即使過往沒有進行重量訓練， 50歲後仍然可以按照自己的體能水平開始。 重點不是一開始可以舉起多重， 而是選擇適合自己的動作及訓練強度， 再循序漸進。