銀髮族訓練應如何開始？50歲後健身新手安全訓練指南 首頁 › PT101 健身學堂 › 50歲後為什麼會肌肉流失？銀髮族力量訓練可以減慢肌肉流失嗎？ 銀髮族訓練應如何開始？50歲後健身新手安全訓練指南 踏入50歲後，不少人開始留意自己的體能變化，例如上落樓梯較容易疲累、 久坐後站起來感到吃力，或發現平衡力和活動能力不如以往。 有些人因此希望開始運動，卻又擔心自己年紀較大、過往沒有健身經驗， 進行重量訓練會容易受傷。 其實，銀髮族訓練的重點並不是一開始要做多少重量或多少組數， 而是按照個人的身體狀況，由合適的訓練強度開始，再逐步建立肌力、平衡能力及整體體能。 對過往較少運動的人而言，選擇適合自己的訓練方式，比盲目追求高強度更加重要。 銀髮族開始訓練前，應先了解自己的身體狀況 每個人的年齡、運動經驗及身體狀況都不同，因此銀髮族訓練並不存在一套適合所有人的固定課表。 即使同樣是50歲或60歲，有些人可能一直保持運動習慣，有些人則可能多年沒有進行規律運動； 部分人士亦可能有膝部、腰背或肩膀不適。 開始訓練前，可以先了解以下幾方面： 日常活動及運動習慣 上肢及下肢肌力 平衡及身體協調能力 關節活動幅度 心肺及整體體能 過往傷患或長期痛症 日常生活中較困難的動作 先了解目前的肌力、平衡、活動能力及運動經驗，再決定合適的訓練起點。 了解這些情況後，才可以選擇合適的訓練動作、阻力及訓練量。 如果本身患有慢性疾病、近期曾接受手術、出現原因不明的痛症， 或活動能力突然明顯下降，開始新的運動計劃前應先諮詢醫生或相關醫療專業人士。 銀髮族訓練並不只是散步和伸展 步行及伸展是良好的日常活動，但如果希望較全面地維持身體機能， 訓練亦需要兼顧不同能力。 較完整的銀髮族訓練通常可以包括肌力訓練、平衡及協調訓練、 活動能力訓練，以及心肺訓練。 這些訓練並不是互相取代，而是各有不同作用。 01 肌力訓練 提升站立、步行、提取物件及上落樓梯所需要的力量。 02 平衡及協調 改善走路、轉身、改變方向及日常活動時的身體穩定性。 03 活動能力 維持關節活動幅度及身體控制，讓日常動作保持順暢。 04 心肺訓練 提升持續步行、外出及應付日常活動所需要的整體體能。 例如，腿部肌力與站立、步行及上落樓梯有密切關係； 平衡能力則會影響走路、轉身及改變方向時的穩定性； 心肺體能亦會影響外出步行及持續活動的能力。 因此，銀髮族訓練的目標不應只是「做運動」， 而是讓訓練真正配合日常生活需要。 50歲後可以進行力量訓練嗎？ […]

50歲後為什麼會肌肉流失？ 銀髮族力量訓練可以減慢肌肉流失嗎？ 首頁 › PT101 健身學堂 › 50歲後為什麼會肌肉流失？銀髮族力量訓練可以減慢肌肉流失嗎？ 50歲後為什麼會肌肉流失？銀髮族力量訓練可以減慢肌肉流失嗎？ 踏入50歲後，肌肉量及肌力會隨年齡逐漸下降。 如果日常活動量亦同時減少，肌肉流失的情況可能更加明顯。 適合的銀髮族訓練，透過力量訓練、平衡訓練及活動能力訓練， 有助50歲以上人士維持肌力和身體機能。 因此，年齡增長並不代表應該減少運動， 反而更需要按照個人身體狀況，保持適量及有規律的活動。 50歲後為什麼容易出現肌肉流失？ 隨着年齡增長，身體的肌肉量及肌力會逐漸下降。 如果長時間缺乏運動、久坐， 或因膝部不適、腰背不適而減少活動， 肌肉受到的刺激亦會相應減少。 肌肉流失帶來的影響，不只是力量不如從前， 更可能逐漸影響日常生活，例如： 由椅子站起來較以前吃力 上落樓梯容易疲累 提取日常物件時感到較辛苦 步行速度逐漸變慢 平衡力及活動能力下降 活動減少與肌肉流失的循環 年齡增長加上活動量不足，可能形成以下循環： 肌力下降 肌肉量及力量逐漸減少 → 活動變得困難 日常動作如上落樓梯、站立及步行變得吃力 → 減少活動 因擔心受傷或疲累，而逐漸減少活動量 → 肌力進一步下降 肌肉持續流失，形成惡性循環 因此，銀髮族訓練的重點並不是進行高強度運動， 而是讓身體保持適當活動， 盡量維持肌力和日常活動能力。 力量訓練可以減慢肌肉流失嗎？ 適當的力量訓練有助維持及提升肌力。 力量訓練（Strength Training / Resistance Training） 是透過適當阻力讓肌肉工作。 力量訓練及重量訓練並不代表一定需要使用很重的槓鈴或啞鈴， 訓練強度應按照個人體能、活動能力及運動經驗作出調整。 力量訓練可以按照個人的體能、活動能力及經驗調整阻力及訓練方式。 對50歲以上人士而言，保持肌力可以令不少日常動作變得更輕鬆，例如： […]